เดินเท่าเดิม แต่สลับเร็ว 3 นาที ขาแข็งแรงขึ้น 13%

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

แจสังเกตอย่างหนึ่งจากการบ้านของสมาชิกค่ะ หลายคนเดินสม่ำเสมอมาก ขึ้นลู่ทุกวัน แต่ตั้งสปีดเดิม ความชันเดิม เดินจนจบ 30 นาทีแบบเดิมทุกครั้ง

แล้วก็มาถามแจว่า "ทำไมเดินมาสองเดือนแล้ว ขึ้นบันไดยังเหนื่อยเหมือนเดิม"

วันนี้แจเลยขอเล่างานวิจัยที่ตอบคำถามนี้ได้ตรงที่สุดให้ฟังค่ะ

งานวิจัยที่เทียบการเดิน 2 แบบ นาน 5 เดือน

ปี 2007 ทีมจาก Shinshu University ประเทศญี่ปุ่น ตีพิมพ์ในวารสาร Mayo Clinic Proceedings

เขาเอาคน 246 คน ผู้หญิง 186 คน ผู้ชาย 60 คน อายุเฉลี่ย 63 ปี แล้วสุ่มแบ่งเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่มแรกไม่ได้ฝึกเดิน กลุ่มที่สองเดินสปีดปานกลางสม่ำเสมอ วันละ 8,000 ก้าวขึ้นไป อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์

กลุ่มที่สามเดินแบบสลับ คือเดินช้า 3 นาที แล้วเดินเร็วแรง 3 นาที วนแบบนี้อย่างน้อย 5 รอบ รวมประมาณ 30 นาที อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์

ผ่านไป 5 เดือน กลุ่มที่เดินสลับ แรงเหยียดเข่าเพิ่มขึ้น 13% แรงงอเข่าเพิ่มขึ้น 17% และความฟิตตอนเดินเพิ่มขึ้น 9%

ทุกตัวเลขนี้ เพิ่มมากกว่ากลุ่มที่เดินสปีดเดียวอย่างมีนัยสำคัญ แถมความดันตัวบนตอนพักก็ลดลงมากกว่าด้วยค่ะ

ทำไมเดินสลับถึงได้มากกว่า

กล้ามเนื้อจะปรับตัวก็ต่อเมื่อเจองานที่หนักกว่าที่มันชิน ถ้าเราเดินสปีดเดิมทุกวัน หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ ร่างกายจะทำมันได้สบายๆ แล้วก็หยุดปรับต่อ

ช่วงเดินเร็ว 3 นาที ขาต้องออกแรงดันพื้นมากขึ้น หัวใจต้องสูบเลือดเร็วขึ้น นี่คือสัญญาณที่บอกร่างกายว่าต้องแข็งแรงขึ้น

ส่วนช่วงเดินช้า 3 นาที คือช่วงที่ทำให้เรากลับมาเดินเร็วรอบต่อไปได้อีก ถ้าเดินเร็วแรงยาว 30 นาทีรวด คนส่วนใหญ่ทำไม่ไหว หรือทำได้วันเดียวแล้วหายไปเลย

พูดง่ายๆ คือการสลับทำให้เราได้ใช้เวลาที่ความเหนื่อยระดับสูงรวมกันนานขึ้น โดยยังเดินจบได้

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 สองสัปดาห์ที่ผ่านมา เพื่อนๆ เปลี่ยนสปีดหรือความชันระหว่างเดินบ้างไหม หรือตั้งครั้งเดียวแล้วเดินยาว

2 ตอนเดิน คุยโทรศัพท์เป็นประโยคยาวๆ ได้สบายตลอด 30 นาทีหรือเปล่า ถ้าใช่ แปลว่าไม่มีช่วงไหนที่หนักพอให้ร่างกายต้องปรับ

3 ขึ้นบันได 2 ชั้นแล้วหอบเท่าเดิมกับเมื่อเดือนก่อนไหม

ถ้าตอบใช่ข้อไหน ข้อนั้นคือสัญญาณว่าถึงเวลาเปลี่ยนวิธีเดิน ไม่ใช่เดินให้นานขึ้น เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเองนะคะ ไม่ได้มาจากงานวิจัย

ปรับเป็นลำดับ ทีละขั้น

ขั้นที่ 1 หาสปีดช้าของตัวเองก่อน คือสปีดที่พูดเป็นประโยคได้สบาย นี่คือสปีดพัก จดเลขไว้

ขั้นที่ 2 หาสปีดเร็ว คือสปีดที่ยังเดินได้ ไม่ต้องวิ่ง แต่พูดได้ทีละคำสองคำ หายใจแรงชัดเจน งานวิจัยใช้ความหนักเกิน 70% ของความฟิตสูงสุด ซึ่งในชีวิตจริงใช้เกณฑ์ "พูดได้แค่คำสั้นๆ" แทนได้

ขั้นที่ 3 สัปดาห์แรกเริ่มแค่ 3 รอบ คือช้า 3 นาที เร็ว 3 นาที วน 3 ครั้ง รวม 18 นาที ห้ามจับราวตอนช่วงเร็ว เพราะแขนจะรับน้ำหนักแทนขา ถ้าต้องจับ ให้ลดสปีดเร็วลง 0.5 แล้วทำให้ถูก

ขั้นที่ 4 สัปดาห์ที่สองขึ้นไป เพิ่มทีละ 1 รอบ จนถึง 5 รอบ 30 นาที ทำ 4 วันต่อสัปดาห์เหมือนในงานวิจัย

ขั้นที่ 5 พอช่วงเร็วเริ่มพูดเป็นประโยคได้อีก แปลว่าขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ให้เพิ่มสปีดเร็ว 0.3 ถึง 0.5 หรือเพิ่มความชัน 1 ถึง 2 ระดับเฉพาะช่วงเร็ว ช่วงช้าคงไว้เท่าเดิม

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

คนในงานนี้อายุเฉลี่ย 63 ปี ไม่ใช่วัยทำงาน ผลในคนอายุ 30 ถึง 45 อาจไม่เท่ากันเป๊ะ และเขาเดินบนพื้นจริง ไม่ใช่ลู่วิ่ง แต่หลักการที่ว่ากล้ามเนื้อต้องเจองานหนักกว่าที่ชินถึงจะปรับ ใช้ได้กับทุกวัย

ใครมีปัญหาหัวใจ ความดันสูงที่ยังคุมไม่ได้ หรือเข่าเจ็บอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มช่วงเร็วนะคะ

แจไม่ได้บอกให้ทิ้งวันเดินสบายๆ นะคะ วันที่เหนื่อยจากงาน เดินสปีดเดียวก็ยังดีกว่าไม่ได้เดิน แค่อยากให้มีบางวันที่เราให้ขาได้เจอโจทย์ใหม่บ้าง

ถ้าอยากให้แจช่วยหาสปีดช้า สปีดเร็ว และจัดตารางเดินสลับที่เข้ากับวันทำงานจริงของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co